Carboidratos: refinados X integrais. Entenda as diferenças
Carboidratos ganharam a fama de vilões da dieta, principalmente daqueles que desejam perder peso. Muitos dos que estão tentando emagrecer certamente dirão que cortaram os carboidratos como medida inicial.⠀Mas será que é correto ou mesmo justo culpar todos os carboidratos pela epidemia de obesidade? Será que são todos iguais ou, como diria o povo, farinha do mesmo saco?⠀A resposta é não. Talvez a diferença mais importante entre os carboidratos é se eles são refinados ou integrais. Isso é essencial não somente para perder peso como para ter boa saúde.⠀Carboidratos refinados são moléculas de açúcares que passaram por um processo industrial de refinamento, ou seja, eles foram separados das fibras alimentares quase por completo com o intuito de se obter uma massa mais pura de açúcar.⠀Por conta disso, sua digestão e absorção ocorrem de maneira muito mais rápida e daí temos dois problemas: o primeiro é que a saciedade dura pouco tempo, além disso os refinados induzem a um maior pico de insulina, hormônio responsável por controlar a glicose no sangue.⠀Esse aumento exagerado de insulina, por sua vez, pode levar a uma rápida queda dos níveis de glicose no sangue poucas horas depois da refeição e aumentar a sensação de fome, gerando um círculo vicioso de comer cada vez mais para aplacar essa fome que só aumenta.⠀Já os carboidratos integrais mantêm boa parte de suas características naturais. Por serem mais ricos em fibras promovem mais saciedade e tem uma digestão e absorção mais lenta, o que reduz o pico de insulina e a consequente queda abrupta dos níveis de glicose no sangue.⠀Resultado: são melhores para quem quer perder peso ou controlar doenças como o diabetes.⠀Além disso, os integrais conservam a maior parte de suas boas propriedades nutricionais. Os grãos, cereais e farinhas integrais, além das frutas, são ricos em fibras, vitaminas e minerais que auxiliam no bom funcionamento do metabolismo e de todo o organismo.
Esteatose Hepática: o que você precisa saber
Você sabe o que é esteatose hepática? Talvez você já tenha ouvido falar, mas não tenha entendido o que significa. Esteatose hepática é popularmente por gordura no fígado. Ela pode ser vista em várias situações como no alcoolismo, em portadores de HIV, usuários de medicamentos como anticoncepcionais, entre outros. Porém nosso foco será na esteatose hepática naqueles com obesidade e diabetes, de longe o grupo mais acometido pelo acúmulo de gordura no fígado. Houve um tempo em que a esteatose hepática não recebia a devida atenção, mas nos últimos anos o interesse por essa doença aumentou por conta de seu risco em potencial, ainda muito subestimado. Cerca de 76% dos obesos e 50% dos diabéticos apresentam esteatose hepática, detectados por exame de imagem, mas o percentual é ainda maior se a avaliação for por biópsia de fígado. Desses, de 18% a 37% apresentarão esteato-hepatite, que é o estágio seguinte da doença, em que a gordura acumulada no fígado provoca inflamação e morte de suas células. Alguns exames de sangue relativos ao fígado podem estar alterados, como TGO, TGP, Gama GT, bilirrubinas, ferritina, fatores de coagulação e albumina. Em certas situações estará indicada a biópsia para melhor diagnóstico e noção de gravidade da doença. Após anos de esteato-hepatite, cerca de 6% desses pacientes irão evoluir com cirrose e insuficiência hepática, que é o estágio final da doença, em que uma grande parte do fígado é destruída. Nos casos de cirrose mais grave, o indivíduo apresentará quadro de icterícia (pele, olhos e mucosas amarelas), hemorragias intestinais, inchaço pelo corpo, alterações neurológicas, câncer de fígado e óbito. Nesse estágio, somente o transplante de fígado poderá salvar a vida do doente. Nos países ocidentais, a esteatose hepática é a doença mais comum do fígado e a terceira principal causa de cirrose e transplante de fígado, perdendo apenas para o alcoolismo e hepatites virais. E o que devemos fazer para diminuir o risco da esteatose hepática? O fundamental é PERDER PESO! Não basta apenas reduzir o teor de gorduras na dieta, é necessária uma dieta balanceada, rica em fibras, com predomínio de gordura mono e poli-insaturadas, carboidratos complexos, evitar o álcool, bebidas açucaradas, alimentos processados etc. Em alguns casos o uso de medicamentos específicos tanto para perda de peso e controle do diabetes como para diminuir a inflamação sobre o fígado será necessária. Se você descobriu ter esteatose hepática não perca tempo e procure um especialista!
OBESIDADE: Por que faz parte do grupo de risco para COVID-19?
Sempre incentivo os pacientes a tratarem a obesidade como uma doença séria, mais do que o simples emagrecer pela estética. Quem não sabe que estar acima do peso aumenta as chances de desenvolver diabetes, hipertensão, com subsequente aumento no risco de doenças cardiovasculares, aumento de gordura no fígado e cirrose, doenças ortopédicas, cânceres, entre tantos outros?⠀Não bastasse tudo isso, agora surge o COVID-19, que nos indivíduos com obesidade pode evoluir de maneira mais grave.⠀Dados epidemiológicos recentes dos EUA afirmam que cerca de 25% das mortes por COVID-19 foram em pacientes obesos. Provavelmente é o principal fator de risco para óbito entre os mais jovens. Por que estar muito acima do peso pode ser fatal em uma infecção por COVID-19? ???? O excesso de gordura abdominal, região torácica e pescoço, leva a uma maior resistência a entrada e saída de ar dos pulmões e, quando esse órgão está infectado e inflamado, o doentepode rapidamente evoluir para um quadro de grave insuficiência respiratória. Infelizmente esses pacientes não costumam responder bem a ventilação mecânica⠀???? Apresentam maior risco de tromboembolismo pulmonar durante a infecção por COVID-19, que interrompe a passagem de sangue em parte dos pulmões;⠀???? Como dissemos no início, obesos costumam apresentar também hipertensão arterial e diabetes, que são doenças já reconhecidas pelo maior risco de piora da infecção;⠀???? As células adiposas produzem substâncias inflamatórias semelhantes as células do sistema imunológico, provocando uma reação exagerada do organismo contra a infecção pelo COVID- 19. Essa verdadeira “tempestade inflamatória” acaba por agredir violentamente o próprio corpo, resultando em danos gravíssimos aos pulmões e provavelmente também ao sistema nervoso, digestivo e cardiovascular.⠀Portanto, eu insisto a todos que necessitam perder peso: não percam o foco e a motivação na quarentena! Busquem ajuda, não desistam, pois isso pode fazer toda a diferença em sua vida!
O que é o método PronoKal para perda de peso?
O método ou dieta PronoKal surgiu na Espanha e hoje está presente em 17 países, incluindo Brasil. Faz parte de um grupo de dietas a base de proteína de muito baixa caloria (ou VLCD do inglês very low calorie diet, que compreende dietas com menos de 1000 kcal/dia). Nessa dieta são utilizados substitutos alimentares feitos com proteína de alto valor biológico em todas as refeições em um primeiro momento e retorno gradual de carboidratos e outros grupos alimentares após um determinado período de maior perda de peso. O método PronoKal é igual a outras dietas low carb conhecidas? Tal método não deve ser confundido com algumas dietas populares ricas em proteínas como Dukan e Atkins, em que simplesmente há a retirada completa e temporária de carboidratos e substituição por refeições ricas em proteínas animais como carnes, ovos e queijos, de maneira irrestrita e sem uma adequada compensação de outros nutrientes encontrados em frutas, legumes e outros carboidratos que deixarão de ser consumidos. Na dieta PronoKal o substituto alimentar é elaborado de forma a ter quantidades balanceadas de proteína animal e vegetal, o que o torna mais completo e saudável, além de ser obrigatório o consumo abundante de verduras e água. Há também um protocolo de reposição de vitaminas e minerais, evitando-se dessa maneira o desenvolvimento de carências nutricionais e suas complicações, muito comum em dietas de muito baixa caloria. E o que são exatamente esses substitutos alimentares proteinados? São preparações na sua maioria em pó que podem ser facilmente transformados em uma grande variedade de produtos como panquecas, pães, bolos, sucos, massas, mousses, etc, bastante semelhante ao alimento original, porém feito de proteínas de alto valor biológico e de baixa caloria. Essa é uma outra grande vantagem em comparação às dietas populares ricas em proteínas, que são monótonas pois praticamente só permitem o consumo de alimentos de origem animal, o que torna o método PronoKal de mais fácil adesão e manutenção. Como ocorre a perda de peso no método PronoKal? Como nas outras dietas low carb, a perda de peso ocorre por um processo chamado de cetose, em que a redução drástica no consumo de carboidratos promove uma queda intensa dos níveis de insulina no sangue. Essa diminuição da insulina é interpretada pelo organismo como um estado de jejum, o que ativará uma enzima chamada lipase, responsável pela liberação intensa das reservas de gordura, levando à perda de peso. Pelo fato das proteínas e fibras vegetais promoverem saciedade e o aumento dos níveis de cetona (fonte energética procedente da gordura liberada, a qual substitui os carboidratos) diminuir o apetite, praticamente não há aumento na sensação de fome ao longo das etapas da dieta, exceto nos 3 primeiros dias de adaptação fisiológica para o jejum de carboidratos. O método PronoKal é dividido em 2 fases que possuem subfases: a primeira é a fase ativa, onde somente é permitido o consumo dos substitutos alimentares, alguns tipos de vegetais e de carnes magras, além de líquidos sem açúcar e é esperado que a pessoa elimine 80% do peso-meta em um ritmo de 1,5 kg a 3 kg por semana, geralmente essa fase demora de 1 a 2 meses para ser concluída. A segunda fase é a de readaptação fisiológica, onde aos poucos os outros grupos alimentares são reintroduzidos no lugar dos substitutos de proteína, perde-se nessa etapa os 20% de peso restantes e a duração média é de 2 a 3 meses. Qual a perda de peso esperada e há contra-indicações? Com relação a eficácia, os resultados observados no estudo Ceto PNK publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabology em junho de 2016 foram bastante animadores, mostrando uma perda média de 20,2 (+- 4,5) kg após 4 meses de dieta e desses, cerca de 17 kg correspondem à perda de massa gorda, proporcionalmente muito maior do que a perda de massa magra, considerada discreta nesse caso. Importante destacar que a diminuição de peso ocorreu sem o uso de medicamentos para obesidade. Apesar do método ser realmente eficaz e seguro para perda de peso, existem alguns cuidados necessários para o sucesso do tratamento. O primeiro é que, enquanto o paciente está seguindo essa dieta, nenhum outro tipo de alimento além do prescrito deverá ser consumido, sob o risco de se interromper o processo de cetose. Caso isso ocorra haverá aumento de apetite e parada da perda de peso, o que significa que não há possibilidades, por exemplo, de uma pausa na dieta para alguma guloseima do nosso dia-a-dia. É necessário muita disciplina! Outra exigência é a necessidade de se ingerir vários comprimidos de sódio, potássio, magnésio, cálcio, vitaminas e ômega 3 e 6 em diferentes horários do dia para suprir as deficiências desses elementos que estarão em falta na dieta. Muitos pacientes podem sentir algum desconforto gástrico ou náuseas pelo excesso de comprimidos, que podem ser aliviados com o uso de medicações sintomáticas. Caso a pessoa esqueça de tomar os suplementos regularmente, poderá apresentar sintomas como câimbras, fraqueza muscular, tonturas, etc. O método não é indicado para portadores de insuficiência renal, hepática, cardíaca, que estejam em tratamento de câncer, utilizando medicamentos imunossupressores ou para portadores de doenças psiquiátricas graves. Para finalizar, o método PronoKal, por conta de todos esses detalhes, somente poderá ser prescrito por médico habilitado no método e acompanhado por nutricionista igualmente capacitado. Portanto, sua venda não é livre ao público. Como em todas as dietas, não existe uma que sirva a todos, mas sem dúvida o método PronoKal pode ser uma opção interessante a ser considerada para muitas pessoas.
Parou de emagrecer? Pode ter relação com atividade física
Muitas pessoas que estão tentando emagrecer até começam indo bem seguindo um programa de reeducação alimentar, atividades físicas e, eventualmente, uso de medicamentos contra a obesidade. Nos primeiros meses tudo certo, a empolgação é alta e parece que o peso ideal será atingido rapidamente, mas eis que normalmente lá pelo 3º, 4º, 6º mês de tratamento o peso simplesmente “estaciona” e parece que não há nada que faça voltar àquele ritmo inicial de emagrecimento. Tenta-se reduzir mais as calorias, diminuir o carboidrato, ajustar medicação, daí ocorre uma aceleração discreta na perda de peso para logo depois o peso simplesmente empacar de novo. O que pode estar acontecendo? Uma das possibilidades é que você pode não estar dando a devida atenção à atividade física. Durante o processo de emagrecimento, muitas pessoas ainda não tem um condicionamento físico bem desenvolvido e começam a fazer atividades físicas mais leves e sem carga, como caminhadas, por exemplo, e isso é ótimo pois os benefícios dos exercícios para a saúde como um todo são inquestionáveis. A atividade física precisa evoluir se quiser emagrecer de fato O problema é que muitos não irão evoluir em seus treinos e permanecerão na mesma rotina de exercícios por vários meses, continuarão naquele mesmo ritmo de caminhada lenta de 30 minutos de 3 a 4 vezes por semana, não iniciarão um treino de musculação para preparar o corpo para um trote, uma corrida leve, uma pedalada mais longa, ou ainda pior, depois da empolgação inicial e uma relativa perda de peso inicial se acomodam e reduzem o ritmo de exercício colocando outras prioridades a frente dos treinos. É importante destacar que quanto mais peso perdemos mais lento tende a ficar nosso metabolismo. O corpo entende que está faltando energia e passa a “quebrar” as proteínas musculares para repor essa energia. Como o músculo é como um motor de nosso organismo, quanto mais massa muscular perdemos menos calorias iremos queimar. Esse processo de perda de massa muscular durante o emagrecimento é normal e pode ser compensado em boa parte com aumento de treino tanto de musculação quanto do aeróbico. O ideal para quem quer perder peso é realizar no mínimo de 240 a 300 minutos de exercício físico por semana. Obviamente nem todo mundo terá preparo físico e tempo para logo de início começar dessa forma, mas o importante é buscar essa meta conforme o tempo de cada um e acompanhamento de um profissional em educação física. O correto é a cada 8 a 12 semanas em média reavaliarmos o programa de atividades físicas e, sempre que possível, intensificar o volume e intensidade de treinamento. Troca de massa gorda por massa magra Outra possibilidade para o peso não se mexer na balança é a troca de massa gorda por massa muscular, principalmente naqueles em que predominam os treinos resistivos. Até aí não há problemas, principalmente se sua intenção é hipertrofia e definição muscular. Nesse caso o peso deixa de ser tão importante e passamos a adotar outros parâmetros para saber se o objetivo de perder massa gorda está sendo atingida, como medida de circunferência abdominal, prega cutânea e através de exames como a bioimpedanciometria ou a análise de composição corporal por aparelho de densitometria, esses últimos irão fornecer dados mais exatos de percentual de gordura corporal, água e massa magra, de onde se obtém a massa muscular. Sempre digo aos meus pacientes: atividade física é para sempre, quanto mais velho ficamos maior será nossa obrigação de nos mantermos ativos. Dificilmente alguém que é sedentário ou que permanece fazendo pouca atividade física atingirá seus objetivos de peso ou mesmo conseguirá sustentar o que foi perdido. É até possível em curto prazo perder alguns quilinhos, mas em médio e longo prazo a falta dos exercícios será cobrada.
Dieta “low-carb” : uma visão geral
Perda de peso: melhor devagar ou depressa?
Uma dúvida comum nos consultórios de endocrinologia diz respeito ao ritmo ideal de perda de peso. Esse é um assunto polêmico, pois tradicionalmente especialistas costumam sugerir uma perda de peso lenta e gradual. Entretanto, a perda rápida de peso parece ganhar cada vez mais adeptos, que defendem a tese de que seus benefícios superariam os riscos, ao contrário do que costumamos pensar. Desta forma, qual a conduta correta? Perder peso de forma lenta ou rápida? Perda de peso de forma lenta Perda de peso lenta, ou seja, abaixo de 0,5 kg por semana, tem a vantagem de ser um método mais fácil e realista de ser cumprido. A adaptação a esse método é mais simples, não há grandes restrições alimentares e preocupações com carências nutricionais em decorrência da redução do aporte calórico. Entretanto, existe o fator motivacional, já que realmente é difícil manter a maioria dos pacientes satisfeitos com resultados tão modestos, principalmente naqueles que necessitam perder muito peso e, desta maneira, há uma grande chance de abandono do tratamento. Isso explica, em partes, o fracasso em médio e longo prazo da maioria dos métodos dietéticos, incluindo dietas hipocalóricas que buscam perdas discretas e constantes de peso. Perda de peso de forma rápida Por outro lado, perder peso depressa, em um ritmo superior a 1,5 kg por semana em média, do ponto de vista emocional, funcional ou mesmo estético é realmente motivador e parece ser determinante em manter o paciente focado em um programa de mudança de estilo de vida. Observamos esse comportamento, por exemplo, em pacientes submetidos a cirurgia bariátrica, que rapidamente perdem peso e melhoram na mesma proporção aspectos do humor, locomoção, quantidade de medicações utilizadas para doenças crônicas como diabetes, hipertensão, etc, ou seja, não dá para negar que há benefícios em perder peso de forma rápida. Neste caso a questão é saber de que maneira o paciente emagreceu. Sabemos que hoje existem diversas estratégias para perda de peso rápida, algumas chamadas de “dietas da moda”, cientificamente não testadas e cujos riscos à saúde em médio e longo prazo relacionados às carências nutricionais são desconhecidos (ex: dieta Dukan, Whole 30, etc). Métodos dietéticos muito restritivos só deveriam ser indicados por médicos e nutricionistas, sob constante supervisão e por curto período de tempo e já tendo sempre em vista uma transição para uma dieta tradicional de baixa caloria para evitar o “efeito sanfona”. Além disto, estudos mostraram que os resultados em médio e longo prazo comparando métodos mais restritivos com dietas tradicionais de baixa caloria não se mostraram superiores, exatamente pela dificuldade de aderência destes pacientes por um longo período. Perder peso depressa é realmente animador, mas cobra um preço mais alto. Será o ritmo de perda de peso o principal fator determinante para reganho de peso ou há outros fatores envolvidos? Parece que o maior risco de reganho de peso está mais relacionado ao total de peso perdido, ao histórico individual de obesidade e tentativas prévias de perder peso do que com a velocidade da perda de peso em si, ou seja, é mais difícil manter o peso controlado de indivíduos que emagreceram muito, por exemplo, 20 kg, 30 kg, e que já estiveram obesos por vários anos do que naqueles que precisaram perder menos peso e cujo histórico de obesidade ou sobrepeso não é tão antigo, independente da velocidade de perda de peso. Muitos, inclusive, serão obrigados a utilizar medicamentos para perda e manutenção do peso por vários anos. Por conta disso é que insistimos tanto na prevenção dos casos de obesidade na infância e adolescência. Quanto mais cedo engordamos, maior será a tendência de desenvolvermos uma espécie de “memória metabólica” que induzirá modificações hormonais com o objetivo de conservar energia e aumentar o apetite todas as vezes que tentamos emagrecer, seja de maneira lenta ou rápida. Para finalizar, o ideal preconizado para a maioria dos pacientes é o caminho do meio, buscar metas de perda de peso iniciais de 0,5 kg a 1,5 kg por semana, procurando adequar os diferentes métodos de dieta à realidade de cada paciente, observar sempre o grau de motivação e procurar fazê-lo compreender que independente da perda de peso ser rápida ou devagar, a mudança de estilo de vida será definitiva e necessário o apoio de familiares e amigos próximos. Para aqueles que não conseguiram atingir esse ritmo de emagrecimento, devemos reforçar que qualquer perda de peso será benéfica à saúde, por menor que seja. O importante é não desistir. Entretanto, há pacientes que não se importarão em perder peso mais lentamente (até irão pedir isso), enquanto outros estarão mais aptos e dispostos a seguir um plano dietético mais rigoroso. Se for esse o caso, é necessário informar que métodos mais restritivos, como dietas de muito baixa calorias ou com redução importante (mas não eliminação) de algum grupo alimentar como carboidrato e/ou gordura, poderão até ser indicadas, mas como dissemos antes, somente por um curto período e será necessário acompanhamento ainda mais frequente com endocrinologista, nutricionista e psicólogo, com o objetivo de monitorar e tratar possíveis distúrbios nutricionais, eletrolíticos, alterações de hábito intestinal, humor, entre outros, que porventura venham a surgir. Jamais um paciente deverá tentar seguir esses métodos por conta própria e sem saber antes como está sua saúde, tal conduta poderá ser muito perigosa. Gostou deste artigo? Clique aqui e receba mais informações e dicas de saúde em endocrinologia.
Alimentos Ultraprocessados e Excesso de Peso
Uma boa estratégia para perda peso é evitar alimentos ultraprocessados, que seriam aqueles que possuem baixa ou nenhuma quantidade de comida em sua forma natural ou integral, como batata chips, biscoitos de qualquer espécie, principalmente recheados, nuggets, refrigerantes, sucos industrializados, balas, salsichas, salgadinhos, macarrão instantâneo, comida congelada e industrializada, pretzels, entre outros. Em resumo, comidas que não se parecem em nada com alimentos naturais. Parece algo simples, mas que poucos colocam em prática por subestimarem a quantidade real consumida ao longo do dia e por não terem noção do tamanho do estrago que estes alimentos provocam em nosso organismo. Qual o impacto que alimentos ultraprocessados tem sobre o ganho de peso? Um estudo espanhol publicado em novembro/2020 02 “American Journal of Clinical Nutrition”, acompanhou um grupo de 8451 pessoas por quase uma década e verificou a quantidade de porções de alimentos ultraprocessados que foi consumida diariamente por estes indivíduos.Verificou-se ao final deste estudo que 23% daqueles com peso inicialmente saudável passaram a ter sobrepeso ou obesidade. Aquelas que consumiram elevadas quantidades de alimentos ultraprocessados, de 6 ou mais porções diárias, de acordo com o estudo, apresentaram um risco 26% maior de ganhar peso em comparação ao grupo que nunca ou raramente consumiam este tipo de comida. É muito! Por que alimentos ultraprocessados engordam tanto? Para realçar o sabor dos mesmos e por conta do excesso de conservantes e substâncias estabilizadoras, utiliza-se uma quantidade muito maior de açúcar, gordura e sódio por grama de alimento em comparação àqueles minimamente industrializados ou caseiros que utilizam ingredientes naturais. Na sua maioria eles contem baixa quantidade de fibras, que poderiam auxiliar no processo de saciedade e o pior, a combinação de altas quantidades de gordura e açúcar pode ser extremamente viciante para nosso paladar.Além disto, um outro fator que determina a alta ingesta destes alimentos calóricos está na facilidade de acesso aos mesmos, em qualquer mercado de esquina ou balcão de restaurante por quilo lá estarão estes petiscos, que são relativamente baratos, vendem em pacotes cada vez maiores, muitas vezes não necessitam de refrigeração e já estão prontos ou praticamente prontos para serem consumidos. Esta extrema disponibilidade aumenta a probabilidade de estarmos consumindo calorias adicionais sem que prestemos atenção. Quais estratégias devemos tomar para evitar alimentos ultraprocessados em nossa dieta? A conclusão de que temos que cortar alimentos ultraprocessados parece meio óbvia, mas por que então não conseguimos fugir deles na prática? Para não cairmos nestas armadilhas, devemos nos empenhar em gastar um pouco mais de tempo (e talvez dinheiro, infelizmente) em elaborar uma lista de supermercado contendo mais alimentos frescos e integrais, levarmos lanchinho saudável de casa ao invés de contar com as opções práticas encontradas lá fora, dedicarmos algum tempo no final de semana para cozinhar e deixar feijão, carnes e legumes congelados para serem consumidos ao longo da semana e por aí vai.A falta de tempo dos tempos modernos nos leva a procurar por alimentos mais práticos. Entretanto, isto não pode sempre servir de desculpa para fugirmos da essência da reeducação alimentar, saúde deve ser sempre prioridade e temos que dedicar um certo tempo do dia para nos cuidarmos de tal forma que se torne uma rotina, como tomar banho ou cuidar do orçamento da casa. Consumir alimentos ultraprocessados de vez em quando não é proibido, porém evite “plantar armadilhas” em sua casa ou local de trabalho. Sentiu muita vontade de comer um doce ou batata chips que faz um bom tempo que não come? Compre uma quantidade pequena, apenas para matar à vontade ou divida um pacote maior entre mais pessoas, evite manter grandes quantidades destes alimentos por perto. Como dissemos antes, além de serem muito calóricos, tais petiscos são muito viciantes e é muito provável que você não irá conseguir se controlar e parar de comer enquanto o pacote inteiro não acabar. O que os olhos não vêem o estômago e o cérebro não sentem! Gostou deste artigo? Clique aqui e cadastre-se para receber dicas de saúde e informações sobre endocrinologia!
Dietas para perda de peso: verdades e mitos
Se existe um assunto polêmico e que nunca acaba diz respeito às dietas para perda de peso. Como mais da metade da população brasileira está acima do peso e muitos já tentaram emagrecer de diversas maneiras e, na maior partes das vezes, sem sucesso ou apenas de maneira temporária, este tópico propicia o surgimentos de inúmeros “gurus do emagrecimento”, muitos sequer são especialistas no assunto e possuem um entendimento raso sobre a complexidade dos mecanismos que levam a pessoa a engordar e a não conseguir perder peso definitivamente, explorando de maneira leviana as angustias desta população. Antes de começar, gostaria de dizer que não há receita pronta de emagrecimento que seja válida para todos os pacientes. Quem se propõe a vender esta ideia, através de fórmulas e pacotes prontos para todos, pode até acertar em muitos casos mas vai falhar em inúmeros outros (repare e veja que os tais “gurus” só mostram os casos de sucesso, mas nunca os que deram errado, e eles existem!). Cada paciente é único e hoje as principais associações médicas buscam entender melhor a obesidade, classificar os diferentes padrões desta doença e propor variados esquemas de dietas para perda de peso. Alguns especialistas propõem a existência de dezenas de fenótipos diferentes para classificar o sobrepeso e obesidade (ex: hiperfágicos, comedores noturnos, compulsivos periódicos, responsivos a uma determinada medicação, etc) e isto ainda não é consensual. O excesso de peso é um assunto ainda pouco compreendido, não existe uma dieta “mágica” que vale para todos ou um único hormônio responsável por tudo. Só conhecemos ainda a “ponta do iceberg” e ainda há muito por ser descoberto. Então, nestes casos o que fazer? Entrar em desespero? Ou fazer como um professor meu dizia “na falta de um consenso, utilizemos o bom senso” e as informações que temos em mãos? O que é verdade entre as dietas para perda de peso? 1- Aumentar o consumo de fibras na dieta: O consumo de porções generosas de hortaliças como couve, alface, rúcula, verduras como pepino e tomate e moderadas de carboidratos integrais, além de auxiliar no bom funcionamento do intestino, aumentam o volume alimentar ingerido e a sensação de saciedade. O ideal é que cerca de metade do volume do prato seja composto por verduras e legumes. Cada refeição deve conter algum conteúdo de fibras. Pessoas que ingerem pouca quantidade destes alimentos tendem a compensar a falta de volume destes alimentos consumindo mais carboidratos simples, como arroz e massas não integrais, por exemplo. 2- Consumir proteínas no café-da-manhã: adicionar ao café-da-manhã carnes magras como peito de peru, atum, peito de frango, além de ovo cozido ou mexido, queijos com baixo teor de gordura, tofu, etc, aumentam a sensação de saciedade ao longo do dia e diminuem as chances de “beliscar” alimentos calóricos nos intervalos. É preciso, entretanto, saber dosar a quantidade destes alimentos também, não é à vontade. 3- Cortar frituras: este é um dos grandes vilões da dieta e facilmente conseguimos cortar estas fontes calóricas, consumindo alimentos grelhados, cozidos ou assados. As chamadas “fritadeiras elétricas” que não usam óleo são bem vindas também. Ao se preparar uma carne ou batata, por exemplo, em fritura por imersão, ou pior, fritos e empanados, a caloria dos alimentos pode dobrar ou até mesmo triplicar! Além disto, frituras são ricas em gorduras saturadas, que poderão aumentar a formação de placas de gordura na parede das artérias e, consequentemente, o risco de doenças cardiovasculares 4- Reduzir drasticamente o consumo de açúcares simples da dieta: Açúcares de qualquer espécie (refinado, mascavo, demeraro), balas, doces, refrigerantes e sucos artificiais, podem dificultar bastante o processo de perda de peso. São rapidamente absorvidos e induzem aumento exagerado dos níveis de insulina, que por sua vez promove aumento de peso e dificulta a quebra das reservas de gordura estocadas, além de serem “viciantes” para o paladar. Com o passar do tempo queremos consumir quantidades cada vez maiores destes alimentos e passamos a não conseguir mais ficar um único dia sem ingerí-los. Seu consumo não é proibido, mas deve ser bem esporádico. 5- Não abusar no álcool: Bebidas alcoólicas são alimentos bastante calóricos, de pobre valor nutricional e, em excesso, podem levar a doenças no fígado, pâncreas, estômago, etc. Cada lata de cerveja tem, aproximadamente a mesma caloria de um pão francês e é muito comum o consumo sem controle destas bebidas, principalmente em eventos sociais, podendo o consumo ultrapassar facilmente 1000 kcal em um único dia! 6- Preferir alimentos naturais aos industrializados: comida congelada, sucos prontos, snacks, biscoitos, entre outras guloseimas, de maneira geral, contém muito mais açúcares e gorduras para realçar o sabor e dar consistência diferenciada em comparação aos alimentos caseiros, além de também serem “viciantes”. Procure sempre preparar suas refeições ou, ao menos, opte por alimentos preparados de baixa caloria (light). Atenção ao rótulo dos alimentos! 7- Beber água em intervalos regulares: água não mata a fome, mas evitar a sensação de sede pode ajudar a diminuir o consumo de comida. Quando estamos com sede, podemos confundir esta sensação com fome e aumentar o consumo calórico acidentalmente. Procure beber de 6 a 8 copos de água por dia. 8- Consumir uma refeição “especial” na semana: Comer um prato de massa, um churrasco ou duas fatias de pizza em uma refeição de final de semana, por exemplo, não é pecado. Pelo contrário, sabendo consumir estes alimentos com moderação e nos “premiando” na hora certa, diminuímos o risco de cair na monotonia alimentar ou gerar situações de desconforto e isolamento em eventos sociais e familiares e isto, com o passar do tempo, é um dos maiores responsáveis pelo abandono do tratamento. Ao adotarmos dietas muito restritivas por longos períodos, parece não haver muito benefício na perda de peso a médio e longo prazo, o metabolismo parece se adaptar e este tipo de padrão de ingesta calórica e passa a “economizar” mais energia com o tempo. Fornecer um pouco mais de calorias em refeições ocasionais pode ser uma maneira de driblar este efeito e “acelerar” novamente o gasto energético.
Transtorno Compulsivo Alimentar Periódico (TCAP) – entenda o drama
A obesidade é provocada, em linhas gerais, por um desequilíbrio entre ingesta calórica e gasto energético. Do lado da balança em que predomina a ingesta calórica excessiva há vários padrões alimentares incorretos, mas alguns se destacam pela relação muito estreita com distúrbios psicológicos, dentre eles encontra-se o Transtorno Compulsivo Alimentar Periódico (TCAP), uma entidade vivida de forma dramática por muitos pacientes que se encontram acima do peso, mas frequentemente negligenciada durante seu tratamento. E o que é o TCAP? O TCAP é classificado como um Transtorno Alimentar, juntamente com outras doenças psiquiátricas ligadas a este tópico, como a Bulimia Nervosa, a Anorexia Nervosa e outros transtornos alimentares sem classificação. É um distúrbio em que o indivíduo ingere de maneira rápida e incontrolável uma grande quantidade de alimento em um curto período de tempo e, logo após o episódio, sente culpa e/ou repulsa por si próprio. Não há, entretanto, em comparação a Bulimia Nervosa, hábitos purgativos como tentativa de induzir vômito ou uso de laxantes. A quantidade de alimento ingerida costuma ser muito maior do que a consumida normalmente por outras pessoas e isto desperta um sentimento de vergonha no portador da doença, o que faz com que este hábito seja solitário na maioria dos casos, longe da vista dos seus pares. O constrangimento também pode impedir que o paciente relate estes episódios compulsivos ao médico, tornando seu diagnóstico e tratamento ainda mais difícil. De acordo com a 4ª edição do DSM – IV (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders – TR) os critérios para o diagnóstico de TCAP são: A – Episódios recorrentes de compulsão alimentar periódica (excesso alimentar e perda de controle) B – Comportamentos associados à compulsão alimentar (pelo menos 3): 1- Comer rapidamente 2- Comer até sentir-se cheio 3- Comer grandes quantidades de comida mesmo sem estar faminto 4- Comer sozinho por embaraço pela grande quantidade de comida 5- Sentir repulsa por si mesmo, depressão ou demasiada culpa após a compulsão C – Acentuada angústia pela compulsão alimentar D – Frequência de duração da compulsão alimentar: média de 2 dias por semana por 6 meses E – Não se utiliza de métodos compensatórios inadequados (ex: purgação) Estima-se que no Brasil cerca de 6,5% dos homens e 5,5% das mulheres que apresentam sobrepeso ou obesidade tenham critérios para TCAP. Quanto mais acima do peso o indivíduo, maior será a frequência de TCAP e é mais comum que este grupo de pacientes sofram de outros transtornos psiquiátricos como depressão, ansiedade, síndrome do pânico, tenham traços de personalidade impulsiva, baixa autoestima, entre outros, em comparação a outros indivíduos obesos. Além disto, é mais comum que seus horários alimentares sejam caóticos, que já tenham se submetido a diversos tipos de tratamentos dietéticos, incluindo dietas “da moda” e alguns métodos radicais, refletindo uma tendência de pensamento de “ou tudo ou nada”, ou seja, não conseguem ter uma atitude de moderação com relação ao hábito alimentar. Como abordar o indivíduo com TCAP? O tratamento do TCAP não deve centrar-se apenas na figura do médico endocrinologista, ele deve ser multidisciplinar com acompanhamento obrigatório do psicólogo, nutricionista e médico psiquiatra. Cabe ao nutricionista verificar a distribuição dos horários da dieta, a composição da mesma, quais os horários mais frequentes dos episódios compulsivos, que tipo de alimento serve para disparar estas crises e quais auxiliarão a aumentar a sensação de saciedade, com que velocidade o indivíduo come, como é a mastigação, verificar o diário alimentar do paciente, suas preferências alimentares, etc. O psicólogo, na maioria das vezes, optará por uma linha de tratamento conhecida por terapia cognitivo comportamental, onde abordará quais os “gatilhos” emocionais para estes episódios, como ele se sente em relação ao comer compulsivo, verificar a concomitância de outros distúrbios psicológicos associados e que possam estar favorecendo a recorrência da compulsão alimentar e propor técnicas para melhora do autocontrole do indivíduo. O médico endocrinologista, em conjunto com o psiquiatra, abordará o tratamento medicamentoso, que costuma resultar em ótimo benefício para este grupo de pacientes, além de verificar a concomitância de outras doenças que podem surgir em um indivíduo com excesso de peso e que podem levar a piora do aumento do apetite, como o diabetes, por exemplo. Acima de tudo, o paciente precisa ser colaborativo e confiar na equipe que está acompanhando seu caso, relatar em detalhes seus hábitos alimentares e como se sente diante deles é a chave para o sucesso terapêutico, por mais difícil (e constrangedor) que isto inicialmente possa ser. Desta forma, o diagnóstico do TCAP, quando ele existir, poderá ser feito de maneira acertada e o tratamento melhor direcionado. Gostou deste artigo? Clique aqui e cadastre-se para receber dicas de saúde e informações sobre endocrinologia!